ЭМОЦИИ И САМОКОНТРОЛЬ

Эмоции - это “жители

сказочного королевства кривых зеркал”,

у них странный язык и причудливый вид.

Они всё отражают самым

необычайным образом

и владеют тайной силой,

ключ к которой спрятан в нашем сознании,

но из тысячи дорог

трудно отыскать ту одну,

которая приведет нас к нему.

О.В.Кириллова

 

 

Пытаясь воссоздать целостную картину человеческого существа, выделим главное: физическая структура нашего тела функционирует и развивается благодаря биоэнергетическим процессам. Управление этими процессами обеспечивает нервная система человека, буквально на всех уровнях организующая функционирование организма.

Со всей очевидностью можно сказать, что единство всех элементов человеческого существа как целостной системы не только в их естественной согласованности, но прежде всего в их взаимовлиянии. Любой акт, связанный с мышечным напряжением, сначала моделируется в клетках головного мозга. Величина этого напряжения задается величиной биоэлектрического возбуждения, генерируемого в нейронных ансамблях.

Поэтому тренируя выработку сигналов, управляющих двигательной активностью, мы тренируем энергетику мозга, а в конечном итоге - энергетику осознания. Без такой тренировки, без осознания всех проявлений воли, намерения, внимания, а также многообразных феноменов эмоциональной сферы, невозможна целостная интеграция осознания.

Энергетические и медитационные  практики, описанные в предыдущих главах, а также в последующих книгах, существенно расширяют наши психофизические ресурсы и предоставляют возможность добиться реальной интеграции всех состояний и форм осознания. Однако для того, чтобы эта возможность стала действительностью, необходимо четко представлять себе природу и взаимообусловленность мотивационно-волевой и эмоциональной сфер человеческого существа.

Восточная традиция, с её богатейшим опытом психофизического самосовершенствования, не утруждала себя довольно энергоёмкими попытками скрупулёзного анализа всех многочисленных и разнообразных проявлений этих сфер. Поэтому мы вынуждены будем в данной и последующей главе обратиться к наработкам современной западной психологии, которые помогут нам глубже уяснить сущность и взаимосвязи эмоциональных и волевых феноменов.

Итак, что же такое эмоции и как ими управлять?

За ставшими уже привычными каждому словами “эмоции”, “чувства”, “переживания”, “настроение”, “стресс” стоят вполне определенные явления, которые любой человек испытывает на протяжении всей своей жизни. В результате этого постепенно накапливается опыт эмоционального отражения окружающего мира, формируется определенная программа, которая в соединении с эмоциональной структурой создает  индивидуальные пристрастия.

Поэтому кто-то конфеты предпочитает мороженому, а кому-то нравятся фрукты или овощи. Здесь невозможно обойтись без умения анализировать себя и свое отношение к тому, что нас окружает.

Задумайтесь на минутку, почему вам нравится то и не нравится другое? Есть огромное множество предметов, процессов и явлений, к которым у нас сформировалось определенное отношение. Можно сказать, что наша жизнь состоит из сплошного выбора по принципу “нравится - не нравится”. Причем объекты наших пристрастий могут сильно отличаться от того, что нравится другим людям, порой даже очень близким.

В наших переживаниях отражается физическое и психическое состояние организма. Здоровый человек, который достиг того, к чему стремился, испытывает удовлетворение и положительные эмоции, в то время как человек, которому не здоровится, у которого не получается реализация задуманного, будет чувствовать себя гораздо хуже.

Таким образом, все, с чем сталкивается человек, вызывает у него то или иное отношение, те или иные эмоции. Если попытаться дать более строгое определение, эмоции - это форма переживания человеком своего отношения к предметам и явлениям реальности.

Отдельного разговора заслуживают сами эти формы переживания и типы реальности, к которым выражает свое отношение человек. Эти темы будут затронуты далее, в последней главе, а более подробно - рассмотрены нами в следующих книгах серии.

Эмоции - это состояния психики в процессе оценки ситуации, отношение субъекта к конкретному раздражителю. Сам термин происходит от французского emotion (лат. emovere), означающего возбуждение, волнение, переживание, возникающее у человека в результате воздействия на него внешних или внутренних раздражителей.

Эмоции носят личностный характер, ведь в них отражается значимость предметов и явлений для конкретного человека в определенной ситуации. Так, пища, предложенная сытому и голодному человеку, вызовет у них различные состояния. Не зря говорят: “Запах пищи приятен только голодному”. За каждой эмоцией стоит конкретная потребность, нужда в чем-либо. А сама эмоция в ответ на воздействие различных факторов порождает физиологические реакции, автоматически запускаемые осознанием смысла поступающей или перерабатываемой информации.

Эмоциональные явления разделяют на две группы. Первую составляют переживания, относящиеся к самим предметам потребностей. Делая эти предметы привлекательными или непривлекательными, переживания побуждают нас к определенным действиям, мотивируют наше поведение. Для возникновения этих переживаний достаточно обострения какой-нибудь потребности. Ко второй группе эмоциональных явлений относятся те, которые выражают личное отношение человека к сложившимся или возможным ситуациям, к условиям достижения и т. п.

Таким образом, эмоции порождаются двумя причинами: потребностями человека и его способностью отразить и понять собственное отношение к процессам и явлениям. Возможно возникновение противоречия между несколькими потребностями с последующим преобладанием одной из них, доминирующей. Привлекательность мотива, его близость личности направляет ее деятельность.

Для возникновения эмоций необходима физиологическая активация, но только восприятие ситуации определяет направленность эмоции. Поэтому деятельность нервной системы рассматривается как следствие процессов, происходящих в головном мозге. В отличие от животных человек может осознавать свои эмоции и вызвавшие их причины.

Доказано, что именно кора больших полушарий головного мозга регулирует протекание и выражение эмоций, держит под контролем все явления, происходящие в теле, оказывает тормозящее влияние на подкорковые центры, управляет ими. Если кора мозга приходит в состояние чрезмерного возбуждения (при опьянении, переутомлении и т.д.), то происходит и перевозбуждение центров, лежащих ниже коры.

При этом центры оказываются как бы предоставлены самим себе, вследствие чего исчезает обычная сдержанность, что приводит либо к постоянному эмоциональному возбуждению по любому поводу, либо к распространению широкого торможения с соответствующим угнетением и скованностью всех мышечных движений.

На любое событие осознание и тело реагируют совместно. Обычно сначала возникает какая-нибудь эмоция, под влиянием которой мы совершаем определенные действия. Но нередко мы сначала совершаем какие-либо поступки, а затем испытываем эмоциональные состояния, которые связаны с этими действиями, сопровождают их: сначала вздрогнем, потом испугаемся, сначала “обмякнем”, “повешаем голову”, затем замечаем, как у нас упало настроение. Начинаем со слабой, неяркой улыбки, затем эмоционально разогреваемся и, наконец, чувствуем, что настроение приподнялось.

Наше эмоциональное состояние влияет на физическое и наоборот. Психическое напряжение рождает напряжение в мышцах и других частях тела. Физическое напряжение при больших усилиях, тяжелых двигательных нагрузках приводит к эмоциональному напряжению. Мы уже отмечали, что отрицательные эмоциональные реакции всегда сопровождаются напряжением скелетной мускулатуры. Соответственно, произвольное расслабление мускулатуры сопровождается снижением нервно-эмоционального напряжения и оказывает успокаивающее влияние. На этой закономерности основаны широко известные методы “прогрессирующей релаксации” Е. Джекобсона и “внутренней улыбки” Мантэк Цзя.

Джекобсон установил, что каждой эмоциональной реакции соответствует напряжение определенной группы мышц. Например, депрессия сопровождается напряжением дыхательной мускулатуры; при эмоциях страха возникает спазм мышц языка и гортани и т.п. Эти исследования позволили предложить новый метод изменения силы эмоции - по степени напряжения мышц.

Позже появилась “моторная“ теория эмоций, в основе которой лежало предположение, что в эмоциях нет ничего, что бы ни проявлялось в мышечных, сосудистых и других изменениях организма. Все это привело Джекобсона к идее использовать изменение регуляции мышечного тонуса как метод, основным содержанием которого являлись упражнения на расслабление, релаксацию.

Релаксация рассматривалась не просто как расслабление мышц, а как состояние, противоположное психической активности. Снижая нервно-мышечную активность путем релаксации определенных групп мышц, можно снизить чрезмерную психическую активность.

Техника релаксации заключается в выработке умения произ­вольно расслаблять мышцы. Знакомство с этой техникой может во многом обогатить и дополнить технологию цигун. Процесс обучения проводится в три этапа.

Первый этап.

Главная задача этого этапа — научиться осоз­навать и чувствовать даже слабое мышечное напряжение, а так­же обучиться целенаправленному расслаблению мышц-сгибате­лей. Для этого обучаемый, лежа на спине, сгибает и разгибает руки в локтевых суставах, резко напрягая мышцы рук. Затем следует быстрое расслабление — руки должны свободно падать, как плети. Упражнение повторяется несколько раз. После этого упражнения переносятся на другие поперечно-полосатые мышцы — шеи, туловища, плечевого пояса, ног, а позднее — мышцы лица, глаз, языка и гортани.

Второй этап.

Здесь формируется умение расслаблять мыш­цы, участвующие в различных видах деятельности. Обучаемый в положении сидя должен выделить и расслабить мышцы, не участвующие в поддержании вертикального положения тела. Ана­логичным способом тренируется расслабление мышц при пись­ме, чтении, других занятиях.

Подобные упражнения нередко используются и в спорте, где они получили название идеомоторной тренировки. Благодаря та­кой тренировке гимнаст представляет себе сложный прыжок, штан­гист мысленно поднимает штангу, а легкоатлет пробегает стомет­ровку. Тренеры рекомендуют своим спортсменам перед выполне­нием упражнения проделать его в уме, представив от начала до конца.

При идеомоторной тренировке происходят те же процессы, что и при обычных занятиях: мозг передает команды мышцам, но само движение не наблюдается, хотя его можно обнаружить. Для этого надо провести простой опыт: взять в руку самодельный ма­ятник-нитку, к которой привязан небольшой грузик. На листе бума­ги следует нарисовать круг, разделенный пересекающимися под пря­мым углом линиями. Затем надо поставить локоть руки на стол и взять свободный конец нити большим и указательным пальцами. Закрыть глаза и представить себе как можно ярче в течение не­скольких минут, что маятник совершает движения по одной из ли­ний. Открыв глаза, можно убедиться, что маятник действительно совершает движения, хотя специально такая цель не ставилась.

Третий этап.

Усложнение тренировки сводится к тому, что теперь обучаемый должен постоянно наблюдать за собой и от­мечать, какие мышцы напрягаются у него при волнении, страхе, тревоге, смущении и других эмоциональных состояниях. После этого он должен научиться постепенно уменьшать, а затем и пол­ностью снимать напряжение мышц. Это позволяет значительно снизить проявление нервно-эмоциональных реакций.

Необходимо постоянно контролировать мышечное напряже­ние и устранять его. Обнаружить мышечное напряжение можно по болевым ощущениям, по неестественной позе, положению рук и ног, по различиям ощущений в свободной и напряженной мышце после того, как вы напряжете и быстро расслабите сравнивае­мые мышцы. Лицо и руки — наиболее частые области напряже­ния. Периодически медленно перемещайте луч вашего внимания по лицу, а затем по всему телу и отмечайте места напряжения.

Учитесь смотреть на себя как бы со стороны. Для этого надо запомнить все мышечные ощущения, присущие приятному выра­жению лица, следить за тем, чтобы в процессе работы не хму­рился лоб, не сдвигались брови, не жмурились глаза, не опуска­лись углы губ. Все это так или иначе влияет на нервно-пси­хическую активность и настроение.

Специальные упражнения, заставляющие произвольно напрягаться и расслабляться, позво­лят строже контролировать тонус мимической мускулатуры, сохра­нять то выражение, которое наиболее благоприятно для общения с окружающими и для удержания положительных эмоций.

Вот некоторые из таких упражнений.

1. Наморщите лоб, представьте себе, как кожа собирается в “гармошку”, а затем расправляется. Ощущения расслабленности надо удерживать в памяти. Проверяйте, насколько хорошо разгла­дились морщинки на лбу. Для этого можно слегка погладить по коже лба ладонью руки. Упражнение повторяется 10—15 раз — до появления приятного ощущения легкого утомления в мыш­цах лба.

2. Отклоните голову назад. При этом кожа лица как бы натя­гивается. Подбородок немного выдвигается вперед, мышцы челю­сти слегка напрягаются. Затем голову опустите, мышцы лица при этом расслабляются.

3. Чтобы отвыкнуть щурить глаза и хмурить брови, рекоменду­ется такое упражнение. Закройте глаза. Как можно сильнее сомк­ните веки. Не раскрывая глаз, ослабьте сжатие. Как бы потяните кожу лица в стороны. При этом могут слегка напрягаться ви­сочные мышцы. Проверьте, насколько эффективны ваши усилия, положив на виски пальцы рук. Это упражнение помогает отдох­нуть глазам, его можно делать довольно часто, особенно тем, кому приходится постоянно напрягать зрение.

4. Очень полезно время от времени поднимать углы губ. Сле­дите за тем, чтобы при этом не щурились глаза и под ними не появлялись морщинки. Это упражнение исправляет выражение лица, устраняя выражение печали и скорби.

5. Специальная гимнастика для мышц щек. Щеки надо слегка надуть, а затем выпустить воздух с некоторым сопротивлением. Можно слегка поглаживать кожу щек. Это улучшает кровообра­щение и позволяет контролировать состояние мышц лица.

6. Сбросить напряжение лица можно “маской релаксации”: все мышцы лица расслаблены, рот полуоткрыт, веки опущены.

Когда условия не позволяют проделать это, то достаточно задер­жать внимание на бесполезно напряженных мышцах и спокойно ожидать их расслабления. Метод прогрессирующей мышечной релаксации рекомендуется использовать людям при устойчивых реакциях тревоги, страха и при депрессивных состояниях. Постоянное  приме­нение метода способствует исчезновению различных болезненных симптомов, в частности снижению артериального давления.

В некоторых случаях мы недостаточно внимательно относим­ся к своей речи. А ведь человек вполне может излечить себя сам с помощью слов. Этот метод называется самовнушением. Един­ственное условие, которое необходимо соблюдать при этом: ве­рить в свои силы.

Наибольшее распространение среди методик самовнушения в начале XX в. получила система Эмиля Куэ, названная им “школой самообладания путем сознательного самовнушения”. Куэ одним из первых предложил использовать методы контроля мысли и подчеркивал роль позитивной мысли в изменении поведения. Он считал, что главной причиной болезней является вообра­жение человека.

Воображение, или как мы говорим мыслеобраз, тесно связано с работой внутрен­них органов, что позволяет управлять ими. Однако управлять здесь означает не приказывать, а представлять. Например, нельзя себе приказать, чтобы началось слюноотделение или успокои­лось сердце. Но если закрыть глаза и представить себе картину, что вы медленно режете лимон и дольку за долькой кладете в рот, то можно ощутить присутствие слюны во рту. Точно так же, если представить себя лежащим на зеленой лужайке под теплым солнцем, слушающим пение птиц и ощущающим приятный запах цветов, то сердце успокоится и будет биться ровно и сильно.

Таким образом, в зависимости от того, что мы себе представ­ляем, в такие состояния мы и можем входить. Если мы будем представлять себе и окружающим, что мы больны, то мы обязательно заболе­ем.

Исходя из этих представлений, Куэ предлагал пациентам еже­дневно, сидя или лежа в удобной позе, мысленно или шепотом 20—30 раз повторять формулы самовнушения вроде: “Мне становится лучше и лучше... Мое зрение (или слух) улучшает­ся” и т.д. Такие сеансы, по несколько минут каждый, рекомендо­валось проводить 3—4 раза в день, особенно перед сном в со­стоянии покоя и расслабления. Общий курс лечения составлял от 2—3 месяцев до года.

Самовнушение должно осу­ществляться легко и естественно. Если вы осознанно внушаете себе что-либо, делайте это естественно, просто, с убежденностью и без всякого усилия. Если бессознательное са­мовнушение, часто дурного характера, бывает очень успешным, то это оттого, что оно осуществляется без усилий. Здесь очень важно переместить или “сдвинуть” свое внимание в состояние, которое вам необходимо, и удерживать себя в нем.

Если некоторые не добиваются удовлетворительного результата с помощью самовнушения, то потому, что не доверяют себе, или чаще потому, что совершают чрезмерные усилия.

В настоящее время эти методы хотя и менее популярны, но их элементы мы можем встретить в любой системе самовнушения. Поэтому каждый человек может придумать и использовать свои формулы-внушения, каждая из которых будет основываться на его жизненной философии. Приведем наиболее популярные примеры формул самовнушения, направленных на регу­ляцию психического состояния.

- Я МОГУ ИЗМЕНИТЬ СВОЙ ВЗГЛЯД НА ОКРУЖАЮ­ЩИЙ МИР, НО ДЛЯ ЭТОГО Я ДОЛЖЕН ПОНЯТЬ: НИ­КТО МНЕ НЕ УГРОЖАЕТ, И МНЕ НЕ ОТ КОГО ЗАЩИ­ЩАТЬСЯ.

- Сегодня я осознаю, что мое негативное отноше­ние к окружающим оборачивается против меня самого. Если я считаю, что претензии к окружающим позволяют мне добиваться желаемого, мне стоит вспомнить, что таким образом я, прежде всего, предъявляю претензии к самому себе. Я больше не хочу причинять себе боль.

На протяжении дня, когда у вас возникнут мысли, причиняю­щие боль вам самим, решительно скажите: “В данный момент я хочу испытывать внутреннее равновесие. Я с радостью отбрасы­ваю все негативные мысли и выбираю умиротворение”.

- Я НЕ ЖЕРТВА ОКРУЖАЮЩЕГО МИРА. Все перипе­тии, происходящие во внешнем мире, принимают ту или иную окраску в зависимости от моего внутреннего состоя­ния. Я всегда проектирую во внешний мир те мысли, ощу­щения и чувства, которые свойственны мне самому. Сего­дня я хочу увидеть мир по-иному, изменив свое отношение к тому, что вижу. Переводите свое внимание в состояние, которое желаете достичь, и удерживайте его там.

- СТРАХ НЕ ОПРАВДАН НИ В КАКОЙ ФОРМЕ. В мо­их мыслях могут присутствовать страхи из прошлого или мечты о будущем, но жить я могу только в настоящем. Любой момент настоящего уникален, ибо он отличен от всех других моментов. И для меня никогда не будет лучше­го места, чем здесь. Когда меня посетят печальные мысли о прошлом или будущем, перейду в состояние: “Я живу здесь и сейчас, и мне нечего бояться”.

- Я ВЫБИРАЮ УМИРОТВОРЕНИЕ.

Повторяйте себе всякий раз, когда вам кажется, что вашему спокойствию кто-то или что-то угрожает: “Вместо растерянно­сти и страха я выбираю любовь и покой”.

Одним из эффективных методов обретения навыка владения собственной эмоциональной сферой, несомненно, является аутогенная тренировка (сокращен­но АТ). Аутогенную тренировку лишь условно можно назвать новым методом саморегуляции, ведь по своему ха­рактеру она является синтетическим методом, объединившим в се­бе ряд практических и теоретических открытий, сделанных в самых различных областях психотерапии.

Основные моменты методики АТ можно обозначить так: умение глубоко и быстро вызывать полное расслабление мышц тела, ощущение тепла в конечностях с помощью произвольного влияния на тонус кровенос­ных сосудов; произвольная регуляция ритма сердечной деятель­ности; воздействие на глубину и ритм дыхания; умение вызывать чувство тепла в области живота и прохлады в области лба.

В основе АТ лежит самовнушение. Как показывает практика, наиболее яркие представления можно вызвать в состоянии рас­слабления. В связи с этим наиболее благоприятным временем для самовнушения, естественным автогипнозом является момент после ночного сна и перед засыпанием.

Обучаться АТ следует в позе, способствующей расслаблению. Наиболее удобно заниматься лежа на спине, руки при этом слег­ка согнуты в локтях, лежат ладонями вниз вдоль туловища, а ступни раздвинуты на 20—30 см. Второе положение — сидя в мягком кресле с подголовником и подлокотниками, на которые занимающийся кладет расслабленные руки.

Однако такие усло­вия не всегда бывают в вашем распоряжении, и наиболее дос­тупной для занятий в любой ситуации может считаться так на­зываемая “поза кучера”. Чтобы принять ее, нужно сесть на стул прямо, распрямить спину, а затем расслабить все скелетные мыш­цы. Голова опущена на грудь, глаза закрыты, ноги слегка расстав­лены и согнуты под тупым углом, руки лежат на коленях, не касаясь друг друга, локти немного округлены — словом, харак­терная поза для извозчика, дремлющего в ожидании седока.

АТ можно использовать не только как самостоятельную мето­дику саморегуляции, но и сочетать с другими психотерапевтически­ми и психофизическими методами. Можно заниматься как индивидуально, так и в группе. Диапазон использования АТ очень широк. Она применяется для восстановления трудоспособно­сти после утомления, для регуляции эмоционального состояния и упражнения воли. Этим методом с ус­пехом пользуются спортсмены, а также люди профессий, где требу­ется постоянное нервно-психическое напряжение.

Итак, если вы решили приступить к занятиям, помните, что гарантией вашего успеха являются уверенность в своих силах и конечном результате, позволяющая преодолеть сомнения и коле­бания, внутренняя готовность и искреннее стремление выпол­нять упражнения безупречно.

Используя формулы и образы, вы должны вводить себя в необходимые эмоциональные состояния, которые, в свою очередь, вызывают у вас нужные ощущения. Мы не будем детально описывать формулы АТ, они все очень просты. Важно, чтобы вы четко знали, чего хотите, и ясно выражали свои желания. Основываясь на это, вы можете самостоятельно строить любые необходимые вам формулы. В другом случае достаточно приобрести в магазине книгу по аутогенным тренингам (как правило, они все однотипны) и, изучив ее, приступить к практике, не забывая наши советы.

ВОЛЯ И НАМЕРЕНИЕ